ክሪአቲን ለወጣቶች የጡንቻ ግንባታ ማሟያ ብቻ ሳይሆን ለመካከለኛ እና ለአረጋውያን የጤና ማሟያም ጭምር ነው።

አንድ ጊዜ፣የክሬቲን ተጨማሪዎችለወጣት አትሌቶችና ለአካላዊ ግንባታ ባለሙያዎች ብቻ ተስማሚ እንደሆኑ ይታሰብ ነበር፤ አሁን ግን ለመካከለኛና ለአረጋውያን ባላቸው የጤና ጥቅም ምክንያት ብዙ ትኩረት ስበዋል።

ከ30 ዓመት ዕድሜ አካባቢ ጀምሮ የሰው አካል ቀስ በቀስ የጡንቻ መቀነስ ያጋጥመዋል። የጡንቻ ክብደት በየአስር ዓመቱ ከ3% እስከ 8% ይጠፋል፣ ይህም በአጠቃላይ የጤና እና የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ተጽዕኖ ይደረግበታል። ከ40 ዓመት ዕድሜ በኋላ የጡንቻ ክብደት ከ16% እስከ 40% ይቀንሳል። ይህ ከእድሜ ጋር የተያያዘ የጡንቻ መጥፋት፣ “ሳርኮፔኒያ” በመባልም የሚታወቀው፣ የአንድን ሰው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ሊጎዳ ይችላል።

የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ እንደሚለው አብዛኛዎቹ ሰዎች በ50 ዓመታቸው 10% የሚሆነውን የጡንቻ ክብደታቸውን አጥተዋል። የጡንቻ ክብደት በዚህ ቀጣይነት ያለው የመቀነስ መጠን ከእድሜ ጋር እየጨመረ ይሄዳል። ከ70 ዓመት ዕድሜ በኋላ ማሽቆልቆሉ በየአስር ዓመቱ 15% ሊደርስ ይችላል።

ምንም እንኳን ሁሉም ሰው ዕድሜው እየገፋ ሲሄድ ጡንቻውን ቢያጣም፣ የሳርኮፔኒያ ሕመምተኞች የጡንቻ መቀነስ መጠን ከመደበኛ ሰዎች በእጅጉ ፈጣን ነው። ከባድ የጡንቻ ክብደት መቀነስ ወደ አካላዊ ድክመት እና የመመጣጠን አቅም መቀነስ ሊያስከትል ስለሚችል የመውደቅ እና የመጉዳት አደጋን ይጨምራል። ስለዚህ፣ ጤናማ እርጅናን ለማግኘት እና የህይወት ጥራትን ለማረጋገጥ የጡንቻን ብዛት መጠበቅ ወሳኝ ነው።

የፕሮቲን ውህደትን ለማበረታታት (ማለትም የጡንቻ ግንባታ እና ጥገና ሂደት)፣ ዕድሜያቸው 50 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ሴቶች በአንድ ምግብ ቢያንስ 25 ግራም ፕሮቲን መመገብ አለባቸው። ወንዶች 30 ግራም መመገብ አለባቸው። የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክሬቲን ከእድሜ ጋር የተያያዘ የጡንቻ መጥፋትን፣ የአጥንት ጥግግትን መቀነስን እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መቀነስን እንኳን ሊያሻሽል ይችላል።

ክሬቲን ምንድን ነው?

ክሪአቲን (ሲ)₄H₉N₃O₂) በሰው አካል ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኝ ውህድ እና አስፈላጊ የኬሚካል አካል ነው። በተፈጥሮው በጉበት፣ በኩላሊት እና በፓንጀራ የተዋሃደ ሲሆን በጡንቻዎች እና በአንጎል ውስጥ ይከማቻል። ዋናው ተግባሩ ለጡንቻ ሴሎች ኃይል መስጠት ሲሆን ክሬቲን ደግሞ በአንጎል ሴሎች የኃይል አቅርቦት ውስጥ ቁልፍ አካል ነው።

የሰው አካል የሚፈልገውን ክሬቲን ከአሚኖ አሲዶች በራሱ፣ በተለይም በጉበት፣ በፓንጀራ እና በኩላሊት ሊፈጥር ይችላል። ሆኖም፣ እኛ ራሳችን የምናመነጨው ክሬቲን አብዛኛውን ጊዜ ሁሉንም ፍላጎቶቻችንን ለማሟላት በቂ አይደለም። ስለዚህ፣ አብዛኛዎቹ ሰዎች አሁንም በየቀኑ ከምግባቸው ከ1 እስከ 2 ግራም ክሬቲን መመገብ አለባቸው፣ በተለይም ከእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች እንደ ስጋ፣ የባህር ምግቦች፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች። በተጨማሪም፣ ክሬቲን እንደ ሊሸጥ ይችላል።የአመጋገብ ማሟያእንደ ዱቄት፣ ካፕሱሎች እናጉሚ ከረሜላዎች.

በ2024 ዓ.ም. ዓለም አቀፍየክሬቲን ተጨማሪ ምግብ የገበያው መጠን 1.11 ቢሊዮን የአሜሪካ ዶላር ደርሷል። እንደ ግራንድ ቪው ሪሰርች ትንበያ ከሆነ፣ ገበያው በ2030 ወደ 4.28 ቢሊዮን የአሜሪካ ዶላር ያድጋል።

ክሪአቲን በሰው አካል ውስጥ እንደ የኃይል ማመንጫ ነው። አዴኖሲን ትሪፎስፌት (ATP) ለማምረት ይረዳል፣ ይህም ለሴሎች ዋናው የኃይል ምንጭ ነው። ክሪአቲን ከአሚኖ አሲዶች ጋር ተመሳሳይ የሆነ ተፈጥሯዊ ሞለኪውል ሲሆን ለሰው ልጅ የኃይል ስርዓት ወሳኝ ነው። ሰዎች እያረጁ ሲሄዱ፣ የኃይል ስርዓቱ አስፈላጊነት እየጨመረ ይሄዳል። ስለዚህ፣ ከሚታወቁት ጥቅሞች በተጨማሪየክሬቲን ተጨማሪዎችለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለአካል ብቃት፣ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ላሉ እና ለአረጋውያን አንዳንድ ሳይንሳዊ የጤና ጥቅሞችን ሊያመጡ ይችላሉ።

ክሬቲን፡- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) እና የእርጅናን መከላከልን ያሻሽላል

በዚህ ዓመት ከታተሙ በርካታ ጽሑፎች በመነሳት፣ በክሬቲን ላይ የተደረገው ጥናት አብዛኛው ትኩረት ያደረገው በእርጅና ምክንያት በሚኖረው ተጽእኖ እና በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ እና በዕድሜ የገፉ ሰዎች ላይ ያለውን ግንዛቤ በማሻሻል ላይ ነው።

ክሪቲን ከእድሜ ጋር የተያያዘ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ችግርን ያሻሽላል። የአንጎል ክሪቲን ከፍ ያለ መጠን ከኒውሮሳይኮሎጂካል ተግባር መሻሻል ጋር የተቆራኘ ነው። በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየውየክሬቲን ተጨማሪዎች የአንጎል ክሬቲን እና ፎስፎክሬቲን መጠንን ሊጨምር ይችላል። ቀጣይ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የክሬቲን ተጨማሪ ምግቦች በሙከራዎች (ከእንቅልፍ እጦት በኋላ) ወይም በተፈጥሮ እርጅና ምክንያት የሚመጣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ችግርን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።

በዚህ ዓመት በግንቦት ወር የታተመ አንድ ጽሑፍ 20 የአልዛይመር በሽታ ያለባቸው ታካሚዎች ለ8 ሳምንታት በየቀኑ 20 ግራም ክሬቲን ሞኖሃይድሬት (CrM) የመውሰድ አዋጭነትን አጥንቷል። የምርምር ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት ክሬቲን ሞኖሃይድሬት በአንጎል ውስጥ ካለው አጠቃላይ የክሬቲን ይዘት ለውጦች ጋር አዎንታዊ ግንኙነት ያለው ሲሆን ከእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር መሻሻል ጋርም የተቆራኘ ነው። ይህንን ተጨማሪ ምግብ የወሰዱ ታካሚዎች በስራ ማህደረ ትውስታ እና በአጠቃላይ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ችሎታ ላይ መሻሻል አሳይተዋል።

2) ክሪአቲን በእርጅና ምክንያት የሚመጣ የጡንቻ መጥፋትን ያሻሽላል። በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ላሉ እና አረጋውያን በጤና መስክ፣ በእውቀት (ኮግኒቲቭ) እና በእርጅና ላይ ከተደረጉ ጥናቶች በተጨማሪ፣ ክሪአቲን በሳርኮፔኒያ ላይ ስላለው ተጽእኖ ጥናቶችም አሉ። ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ፣ ክሊኒካዊ በሆነ መንገድ ሳርኮፔኒያ እንዳለብን ቢታወቅም ባይታወቅም፣ ብዙውን ጊዜ የጥንካሬ፣ የጡንቻ ክብደት፣ የአጥንት ክብደት እና ሚዛን መቀነስ እና የሰውነት ስብ መጨመር ጋር አብሮ ይገጥመናል። በአረጋውያን ላይ ሳርኮፔኒያን ለመዋጋት ብዙ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጣልቃገብነቶች ቀርበዋል፣ ይህም በተቃውሞ ስልጠና ወቅት ክሪአቲንን ማሟያነትን ያካትታል።

በቅርብ ጊዜ የተደረገ የአረጋውያን ሜታ-ትንተና እንደሚያሳየው ክሬቲንን የመቋቋም ስልጠናን መሰረት በማድረግ ማሟያ ማድረግ ከተከላካይ ስልጠና ጋር ሲነፃፀር የላይኛውን የእግርና ...

3) ክሪቲን የአጥንት ጤናን ይጠብቃል። የክሪቲን ተጨማሪ ምግቦች ከተከላካይ ስልጠና ጋር ተዳምረው የአጥንት ጥግግትን በመጨመር እና የአጥንት ጤናን በመጠበቅ ረገድ የበለጠ ውጤታማ ናቸው፣ የመቋቋም ስልጠና ብቻውን። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክሪቲን የአጥንት መበስበስን በመቀነስ ከእድሜ ጋር ተያይዘው የሚመጡ የአጥንት መሳሳትን ለመከላከል ይረዳል።

አንድ የመጀመሪያ ደረጃ ጥናት እንደሚያሳየው ክሬቲን በአንድ አመት የመቋቋም ስልጠና ፕሮግራም ወቅት ከወር አበባ በኋላ ባሉ ሴቶች ላይ የፌሞራል አንገት የአጥንት ማዕድን ጥግግት ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊጨምር ይችላል። በቀን በኪሎግራም 0.1 ግራም ክሬቲን ከወሰዱ በኋላ የሴት ታካሚዎች የፌሞራል አንገት ጥግግት በ1.2% ቀንሷል፣ ፕላሴቦ የወሰዱ ሴቶች ደግሞ በ3.9% ቀንሷል። በክሪአቲን ምክንያት የሚፈጠረው የአጥንት ማዕድን ጥግግት የመቀነስ መጠን በክሊኒካዊ ጉልህ ደረጃ ላይ ደርሷል - የአጥንት ማዕድን ጥግግት በ5% ሲቀንስ የስብራት መጠን በ25% ይጨምራል።

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው፣ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ክሪአቲን የወሰዱ አረጋውያን ወንዶች በኦስቲዮፖሮሲስ 27% ቀንሰዋል፣ ፕላሴቦ የወሰዱ ደግሞ በኦስቲዮፖሮሲስ 13% ጭማሪ አሳይተዋል። ይህ የሚያሳየው ክሪአቲን የኦስቲዮብላስት ትውልድን በማበረታታት እና ኦስቲዮፖሮሲስን በማዘግየት ሚና ሊጫወት እንደሚችል ነው።

4) ክሬቲን በእርጅና ወቅት የብግነት መጠንን ይቀንሳል። ክሬቲን በማይቶኮንድሪያ ላይ ኦክሲዴቲቭ ውጥረትን ለመከላከል የሚያስችል መከላከያ ሊኖረው ይችላል። ለምሳሌ፣ ኦክሲዴቲቭ ጉዳት በደረሰባቸው የመዳፊት ማዮብላስት ውስጥ፣ ክሬቲንን ማሟያ የልዩነት ችሎታቸውን መቀነስ እና በኤሌክትሮን ማይክሮስኮፒ ስር የሚታየውን የማይቶኮንድሪያ ጉዳት መጠን መቀነስ ይችላል። ስለዚህ፣ ክሬቲን ሚቶኮንድሪያን ከኦክሲዴቲቭ ጉዳት በመጠበቅ በእርጅና ሂደት ውስጥ እብጠትን እና የጡንቻ ጉዳትን መቀነስ ይችላል። የቅርብ ጊዜ የሰው ልጅ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክሬቲንን (ማለትም በቀን 2.5 ግራም) በ12 ሳምንታት የመቋቋም እና ከፍተኛ ጥንካሬ ባለው የጊዜ ክፍተት የስልጠና ጊዜ ውስጥ ማሟያ የብግነት ምልክቶችን ይዘት ሊቀንስ ይችላል።

የክሬቲን ደህንነት

ከደህንነት አንፃር፣ ክሬቲንን ለመውሰድ በጣም የተለመደው ምላሽ መጀመሪያ ላይ በጡንቻ ሴሎች ውስጥ የውሃ ማቆየት ሊያስከትል ይችላል፣ ይህም የተለመደ የፊዚዮሎጂ ክስተት ነው እና በዓይን ላይ የማይታይ የከርሰ ምድር እብጠት ነው። እንደዚህ አይነት ምላሾችን ለመቀነስ በትንሽ መጠን መጀመር፣ ከምግብ ጋር መውሰድ እና በየቀኑ የውሃ መጠንን በተገቢው መጠን መጨመር ይመከራል። አብዛኛዎቹ ሰዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ መላመድ ይችላሉ።

ከመድኃኒት ጋር በተያያዙ ግንኙነቶች ረገድ፣ አሁን ያሉት ክሊኒካዊ መረጃዎች እንደሚያሳዩት በክሬቲን እና በተለመደው የደም ግፊት መከላከያ መድኃኒቶች መካከል ምንም አይነት ጉልህ የሆነ መስተጋብር አልተገኘም፣ እና በአጠቃላይ አጠቃቀማቸው ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

ይሁን እንጂ፣ ክሬቲን ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም። ክሬቲን በጉበት እና በኩላሊት ሜታቦሊዝም ስለሚያስፈልገው፣ ክሬቲን መውሰድ ጉበትን እና ኩላሊቶችን የሚነኩ በሽታዎች ላሏቸው ሰዎች ችግር ሊፈጥር ይችላል።

በአጠቃላይ፣ ክሪቲን ርካሽ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአመጋገብ ማሟያ ነው። የክሪቲን ቅበላ ለመካከለኛ እና ለአረጋውያን ያለው ጥቅም ከፍተኛ ነው። የህይወት ጥራትን ሊያሻሽል እና በመጨረሻም ከሳርኮፔኒያ እና ከእውቀት (ኮግኒቲቭ) ችግር ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የበሽታ ሸክም ሊቀንስ ይችላል።

እንኳን ደህና መጡ ወደፍትሃዊ ጤናለጅምላየክሬቲን ጋሚዎች, የክሬቲን እንክብል እና የክሬቲን ዱቄት።